老けない人は食べ物が違う!タンパク質で老化予防が簡単に出来る!

「タンパク質がすべてを決める!?」

爪や髪、皮膚、骨、歯、筋肉
といった私たちの体を作っている
主原料はタンパク質です。

時には「エネルギー」に変わり、
「酵素」や「ホルモン」、「抗体」の
材料にもなります。

また、脳内の情報伝達にも
深く関わっています。

つまりタンパク質は、
老けない体作りの為のみならず、
人間が生きていくために
絶対に欠かすことができない
栄養素なのです。

それなのに脂肪のように
体に蓄えておくことが出来ないので、
必要な量を毎日バランス良く
摂取しなければなりません。

どうしたら毎日バランスよく
タンパク質を摂取して
老化防止ができるのでしょうか?

今回はその秘密を教えたいと思います!

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良質なタンパク質を摂取する!

効率のいいタンパク質摂取方法の
一つとして、

「必須アミノ酸をすべて含んだ
良質なタンパク質を摂る」

という方法が挙げられます。

「ん?良質?必須アミノ酸?なにそれ??」

って声が聞こえてきそうですね~

ではまず、必須アミノ酸についてご紹介しましょう!

必須アミノ酸とは?

アミノ酸は人体で合成できるものと、
人体で合成できないものがあり、

必要アミノ酸は人体で合成出来ないもの

の事を言います。

20種類あるアミノ酸のうち、
9種類が必須アミノ酸に分けられます。

体内で作ることができないけれど、
人体には必要な栄養素なので
食べ物から摂取することが必要となってきます。

その種類は以下のように分けられます。

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
イソロイシン
ロイシン
メチオニン
トリプトファン
リジン
バリン
ヒスチジン
トレオニン
フェニルアラニン
アスパラギン
アスパラギン酸
アラニン
アルギニン(※)
グリシン
グルタミン(※)
グルタミン酸
システイン(※)
チロシン(※)
セリン
プロリン

※準必須アミノ酸…体内で生成されるが、
食品からも積極的に摂取してほしいアミノ酸

出典:http://cp.glico.jp

ただし、
非必須アミノ酸(体内で生成できる)でも
体内で作りきれないこともあり、
食事から補ってあげる事が必要な種類もあります

これらの必須アミノ酸を
効果的に摂取出来たらいいですよね?

ここで注目すべきなのが、

良質なタンパク質

なんです。

良質なタンパク質

良質なタンパク質とは、

「必須アミノ酸が全て含まれている物」

のことを言うんです。

そう!
タンパク質を摂るということは、
アミノ酸を摂るということなんです!

冒頭でも言ったように
ただタンパク質を摂ればいいのではなく、
バランスよく摂ることが重要です。

そこで登場するのが
アミノ酸のバランスを数値化した

「アミノ酸スコア」

なんです!

その数値は100を上限としており、
”100”である食品が

「良質なタンパク質」

だと言えるんです。

以下がアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコア
食品 スコア
豚肉(ロース) 100
あじ(生) 100
鶏卵 100
牛乳 100
大豆 100
じゃがいも 73
精白米 61
キャベツ 53
トマト 51
りんご 56

上記アミノ酸スコア一覧表を見ると、
肉類、魚類、卵、牛乳、大豆など
言うこと無しに「良質なタンパク質」
ということが分かります。

逆に、米や野菜類、果物などの数値は
残念ながら必要なアミノ酸が不足
していることが見て取れます。

米や野菜類などからタンパク質を
摂取しようと思うと、

肉類や魚類、豆類
組み合わせて摂取

することが大切なんです。

そうしてバランスよく摂取すると、
老化を防ぐことが可能になります。

ですが、あることをすると
バランスが崩れてしまうことが
あるそうなんです。

タンパク質は加熱しすぎない!

肉や魚のタンパク質は、
加熱することで
アミノ酸のバランスが
壊れてしまうと言われています。

また吸収効率も下がるので、
必要以上に熱を加えるのは
避けましょう。

魚は焼き魚や煮魚よりも、
刺身で食べる方が効率よく
タンパク質を吸収できます。

また、野菜と一緒に食べる
野菜に含まれる酵素の働きで
肉や魚の消化吸収がスムーズになります。

ただ、卵の場合は、
タンパク質の吸収を阻害する
「オボムコイド」という成分が
含まれているため、
生で食べるよりも、
加熱してから肉類や魚類と
合わせて食べる方が吸収率が
上がると言われています。

タンパク質を効率よく摂取するための
レシピを1つご紹介いたしましょう!

あじのお刺身サラダのレシピ♪

出典:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/180/

あじ(刺し身用・三枚におろしたもの)…2尾分(約150g)

ミニトマト…5個

黄パプリカ…1/4個

長ねぎ…6cm

しょうがのみじん切り…小さじ1

青じそのせん切り…3~4枚分

レタス…2枚

ドレッシング

 ・だし汁、しょうゆ…各大さじ1 1/2

 ・酢…大さじ1

 ・砂糖…小さじ1/2

 ・塩、こしょう

作り方

1.材料を切る。
あじ・・・細切り
ミニトマト・・・四つ割りにし、
パプリカ・・・縦に細切りにして、
ねぎ・・・縦半分に切って、ごく薄い斜め切り
レタス・・・3~4cm長さで1cm幅の短冊切り
2.塩コショウをふる。
1に塩コショウをふって混ぜ合わせる。

3.ドレッシングの材料を混ぜてかける。

2にミニトマトを散らして、
ドレッシングの材料を混ぜてかける。

4.しょうがとしそを入れて混ぜ合わせて完成♪

しょうが・・・みじん切り
しそ・・・千切り

3にしょうがのみじん切りと、
しその千切りを混ぜ合わせたら完成♪

出来たらすぐに食べる事も大切です!

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適度な運動でタンパク質を有効活用

最新の研究では、
運動で1日300~400キロカロリーを
消費する人が、
最もタンパク質の必要量が少ない
ということが分かってきました。

適度な運動をすれば
タンパク質の吸収効率が上がる
というわけです。

300~400キロカロリー
消費するためには、
30分程度の水泳、
1時間程度のウォーキングなどが
必要なんです。

毎日行わなくてもいいので、
週に1回くらいは運動してみましょう。

「ウォーキングかぁ。しんどいなぁ。」

ッと思う方もいらっしゃるでしょう。

そんな方には例えば、
休みの日に家族みんなで
ウォーキングするのも良いですよね♪

楽しくウォーキングができ、
家族仲も深まると思いますよ☆

さらにウォーキングをすれば、
足腰強化にも効果的!

これはすぐに始めたいですよね!

タンパク質は摂り過ぎても大丈夫?

栄養素って摂りすぎは良くない…
なんて言いますよね?

でもタンパク質は大丈夫!

タンパク質は極端でなければ
摂り過ぎの心配は不要
必要量を超えて吸収した分は
などの
体のありとあらゆる場所の細胞を
さらに活性化させるため
有効に使われて若返りに繋がります。

まさに老化防止と言われるゆえんですね!

「1度にたくさん」はNG!こまめに摂取

タンパク質を多く含む食材は
消化に時間がかかります。

1度の食事で必要なタンパク質を
吸収しようとすると
下痢などのトラブルに繋がります。

なので、1日3食でバランスよく
摂取することを心がけましょう。

間食する場合も、甘いお菓子だけにせず、
チーズなどのタンパク質が豊富に含まれている
ものを選ぶようにすれば、
理想的です!

ただ、
タンパク質を多く含む食品の場合、
同じ種類を連日食べ続ける事は
胃腸に大きな負担を掛けることに繋がります。

場合によっては、
アレルギーを引き起こす可能性
あるので注意しましょう。

365日朝食は納豆と卵

などはNGなので避けましょう!

美味しいんですけどね(*´▽`*)

納豆と卵を食べた次の日は
鶏肉を食べるなど、
調整をすることが大切ですね。

毎日同じものだと飽きちゃいますしね。

まとめ

タンパク質が老化防止に
どれほど役に立つか
お分かりになりましたでしょうか?

私自身も知らないことばかりで
とても勉強になりました。

確かにお肉が大好きだという
ご高齢の方を見ると、
年齢よりも若く見えますもんね!

タンパク質によって老化防止になり、
いつまでも若々しい姿を保てるのでしょう。

かと言って鶏肉ばかり食べていても
ダメなんですよね。

鶏肉食べたら魚を食べて、次は納豆…
という具合に変えることも必要です。

バランスよくタンパク質を摂取して、
老けない体を手に入れましょう!

ここまでお読みいただきありがとうございます♪

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